Stres - jak se ho zbavit a neničit si zdraví (I.)

Učitelská profese je náročná na psychiku. V letošním školním roce 2020/21 se učitelé navíc museli vypořádat s nejrůznějšími nároky spojenými s distanční výukou žáků. Máme pro vás třídílný seriál s pozitivními strategiemi zvládání stresu, které vám pomůžou zachovat rozvahu.

Ve studii realizované Sheenou Johnsonovou a kolektivem spolupracovníků (2005) na univerzitě v Liverpoolu bylo porovnáno celkem 26 povolání. [1] Učitelství se ukázalo jako jedno z nejvíce zátěžových, co se týče faktorů fyzického zdraví, psychické duševní pohody a pracovní spokojenosti. Asistenti pedagoga prožívali ve srovnání s učiteli vyšší míru psychické pohody i pracovní spokojenosti.

Učitele nestresuje výuka, ale školní prostředí

Podle zahraničního výzkumu Fontany a Abouserie (1993) prožívá 72,6 % vyučujících mírný stres a 23,2 % trpí silným stresem. [2] Dle další zahraniční studie Lense a Jesuse (1999) se 42 % vyučujících cítí být pravidelně stresováno. [3] Dle české studie Židkové a Martinkové (2003) jeví známky nevyhovujícího zdraví přibližně 10 % učitelů. Šetření psychické zátěže učitelů Zdeňky Židkové a Jaroslavy Martinkové (2003) navíc potvrdilo fakt, že učitelé sami nepovažují za nadměrně zatěžující pracovní činnost (výuku), stresují je však vnější okolnosti jako atmosféra ve školství, organizační změny a chování žáků. [4] Podle další české studie Kohoutka a Řehulky (2011) 65 % učitelů prožívá silný stres ze žáků, aniž by někdo záměrně vytvořil kontraproduktivní pracovní podmínky. [5

Jak nevyhořet

Stresu v práci, který je jednou z hlavních příčin syndromu vyhoření, pomáhá předcházet proaktivní životní postoj. Je výhodnější než jen pouhá reakce na problém. Aktivní lidé se nenechají unášet sledem událostí, cítí za svůj život zodpovědnost a dívají se víc dopředu než do minulosti. Problémy chápou jako výzvu. [6

Pro zvládání stresových situací vám doporučujeme třináct pozitivních strategií zvládání stresu. Strategie vám pomohou objevit možnosti, jak se vyrovnat se stresem a jak se vyhnout dlouhodobé frustraci, která přispívá k vyhoření a vyčerpání. [7] Ve třináctitýdenním programu si postupně osvojíte 13 strategií doplněných praktickými cvičeními. Zjistíte, které strategie jsou pro vás nejpřínosnější, a ty pak můžete využívat dlouhodobě. Do té doby, než danou obtíž zmírníte, nebo zcela vyřešíte. 

V první části seriálu se zaměříme na následující strategie, které vám pomohou zvládat zátěžové situace a stres s nimi spojený:

  1. Nadhled
  2. Pozitivní sebepojetí
  3. Odpoutání pozornosti
  4. Vyhledávání pozitivních situací a stimulů

Doporučení 

Vyhodnocujte pravidelně (alespoň jednou za čtvrt roku):

– Do jaké míry se vám podařilo procházet jednotlivé strategie 13týdenního programu.
– Zda jste některá cvičení obsažená ve strategiích prováděli déle než 1 týden a do jaké míry vám byla nápomocná. 

13týdenní program můžete realizovat podle potřeby jednorázově anebo i několikrát do roka.

1. strategie: Nadhled

Stresu, který prožíváme, můžeme přisuzovat různou míru závažnosti. Zkuste se na svou situaci podívat nadhledem, poodstoupit od ní.

Příklad:

Učitel Tomáš si uvědomuje, že když byl mladší, často se v událostech kolem něj doslova „utápěl“ a hodně je prožíval. Málokdy se mu podařilo získat odstup, nadhled. Postupem doby si uvědomoval, že to, že vězí v různých myšlenkách a pocitech, ho stojí mnoho sil. Naučil se proto nebrat probíhající události tak vážně. Uvědomil si, že důležité je pochopení, že každá situace dříve nebo později pomine, a že ve srovnání s jinými událostmi nemusí být zdaleka tak závažná, jak se aktuálně jeví. Tomáš se naučil dívat se na situace z různých úhlů pohledu. Uvědomil si také, že v krizové situaci je vhodné soustředit se plně na její řešení, překonání, nikoliv se zaobírat sebou sama, propadat „myšlenkovému přežvykování“, strachu anebo obavám. Díky této dovednosti dnes dokáže ve většině situací zachovat klid. Uvědomuje si také, že se tato dovednost upevňuje s věkem a s nabytými zkušenostmi. 

Úkol:

Na list papíru si napište seznam lidí, kteří podle vás zažili ještě horší okolnosti než vy a překážky překonali. 

Mají tito lidé nějaký společný rys? 

Co na nich můžete obdivovat? 


Vyslovte se k pořekadlu „co tě nezabije, to tě posílí“. 

Zažili jste situaci, která pro vás byla hraniční, ale nakonec vás nějak obohatila? 

Jak by se odvíjel váš život, kdyby tato situace nikdy nenastala? 

Myslíte, že cesta k hodnotnějšímu, hlouběji prožitému životu může vést přes takové problémy?

2. strategie: Pozitivní sebepojetí

Na tom, jak se vnímáme, záleží. Často se naše sebepojetí a sebeúcta mění podle hodnocení okolí, jsme závislí na hodnocení druhých lidí. V opačném případě nám tolik nesejde na tom, co si o nás myslí ostatní. Tento přístup posiluje naši duševní pohodu. Zkuste ho pěstovat v každodenním životě.

Příklad:

Učitelka Hanka je hodně citlivá na to, co si o ní myslí jiní kolegové, vedení školy a také rodiče. Každá negativní poznámka se jí hodně dotýká a třeba i několik dní o ní ještě přemýšlí. Hanka si uvědomuje, že toto nastavení jí znepříjemňuje život. Rozhodla se sebepojetí závislém na vnějším okolí změnit. Začala chodit na kurz švýcarské metody mapování kompetencí v CH-Q, kde se jí konečně daří nalézat, jaká je a jaké jsou její kladné stránky a pozitiva. Po absolvování kurzu začala docházet ke školskému mentorovi, který jí pomáhá s identifikací a upevňováním jejího profesního sebepojetí. Pomalu si začíná uvědomovat, že rozhodující je, co si o sobě sama v první řadě myslí ona, nikoliv její okolí.

Úkol: 

Zkuste si zodpovědět následující otázky:

Co všechno patří do mého pozitivního sebepojetí? 

Co/kdo jsem já?

Co jsou mé úspěchy?

Na co jsem hrdý/hrdá?

Zkuste nakreslit vlastní rytířský erb, do kterého umístíte symbolické zobrazení všeho pozitivního, s čím se identifikujete, ať už se jedná o události, činy, vztahy, profesi, zájmy, koníčky apod.

3. strategie: Odpoutání pozornosti 

Pokud to jen trochu jde, snažte se soustředit myšlenky na něco jiného. Úplně odpoutejte svoji pozornost od negativních a stresujících záležitostí alespoň po dobu 30 minut denně.

Příklad:

Jana je třídní učitelka na základní škole. Má na starosti početnou a živou třídu. Také je dobrá řidička. Svědčí o tom objektivní faktory – nikdy neměla žádnou havárii. Řízení auta jí nepřináší do života žádný stres, tak se rozhodla, že bude se svou rodinou více cestovat. Kromě toho si dokáže najít čas sama pro sebe a někdy si vyjede sama hned od školy na malý výlet. Na své oblíbené místo, kde odpočívá a obdivuje krásu přírody.

Úkol:

Učte se další cizí jazyk, ale jen pokud vás to nezatěžuje. 

Učte se hrát na hudební nástroj, ale hrajte hlavně pro radost. 

Vyzkoušejte některé relaxační metody, jako například Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona [8,10] anebo Autogenní trénink dle Schultze. [9,10]

4. strategie: Vyhledávání pozitivních situací a stimulů

Obraťte svoji pozornost výhradně k pozitivním aktivitám a situacím. Pozornost například můžete obrátit ke splnění si přání, které už dlouho odkládáte.

Příklad:

Mladá učitelka Zuzana se už delší dobu nachází ve stresu. V jejich základní škole probíhá hlučná rekonstrukce, do třídy v průběhu pololetí přišly tři nové děti romského původu, které se přistěhovaly z Velké Británie, kde s rodiči několik let pobývaly. Děti se domluví anglicky a romsky, mají ale obtíže s českým jazykem. Agenda žáků s neznalostí češtiny je pro Zuzanu úplně nová, musela si mnohé věci nastudovat dopodrobna. Ke všemu ředitel školy přišel s plánem změn, které chce zavést ve škole co nejdříve. Ředitel ve svém nadšení „tlačí na pilu“ až příliš. Zuzana vše stíhá jen „tak tak“. Zjistila, že jí začínají bolet záda, někdy i hlava. Svou práci má Zuzana moc ráda, odcházet ze školy nechce.Zvažuje, jak se zbavit stresu. Začala chodit na dlouhé vycházky, kontaktovala staré přátele, proběhlo několik telefonátů a hovorů po Skypu. To vše jí pomáhá odpoutat se od náročné situace. 

Úkol:

Na volný list papíru si sepište činnosti, které vás těší. Například se při nich setkáváte s lidmi, které máte rádi. Zkuste si některou z těchto činností v dohledné době naplánovat a skutečně ji zrealizovat.

Každý večer se pokuste odpovědět na následující otázky:

Komu jsem dnes udělal radost?

Kdo udělal dnes radost mně?

Čím jsem dnes udělal/a radost já sobě?


Tip:

Pokud vás téma zaujalo, další strategie zvládání stresu, jako jsou zaměření na cíl, sebeovládání, pozitivní vnitřní řeč, přijetí sociální opory a neplýtvání vlastními silami, najdete ve druhém dílu Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 5 strategií (II.) a ve třetím pod názvem Pracujte se stresem. 4 tipy, jak ho ovládnout a využít ve svůj prospěch.


Zdroje

[1] JOHNSON, S., COOPER, C., CARTWRIGHT, S., DONALD, I., TAYLOR, P. AND MILLET, C. (2005), „The experience of work‐related stress across occupations“, Journal of Managerial Psychology, Vol. 20 No. 2, pp. 178–187. 

[2] FONTANA, D., & ABOUSERIE, R. (1993). Stress levels, gender and personality factors in teachers. British Journal of Educational Psychology, 63, 261–270.

[3] LENS, W., JESUS, S.N. (1999). A psychological interpretation of teacher stress and burnout (chapter). IN: VANDENBERGHE, R., HUBERMAN, A.M. (Eds). Understanding and preventing teacher burnout. A sourcebook of international research and practice. Publisher: Cambridge University Press; Cambridge. Pages: 192–201.

[4] ŽIDKOVÁ, Z., MARTINKOVÁ, J. (2003). Psychická zátěž učitelů základních škol. České pracovní lékařství. Číslo 3/2003. [online]. [datum citace 14. 8. 2020]. Dostupné z: https://zdenka-zidkova-psvz.webnode.cz/_files/200000015-065300843a/psych_zatez_ucitelu_zakl_skol.pdf

[5] KOHOUTEK, R., & ŘEHULKA, E. (2011). Stresory učitelů základních a středních škol v České republice (zejména stresory způsobené učitelům žáky). Škola a zdraví, 21, s. 105–117.

[6] KUPKA, M. (2012). Syndrom vyhoření. Valašské Meziříčí: OA a VOŠ, s. 12. [online]. [cit. 11. 3. 2020]. Dostupné z: https://databaze.op-vk.cz/Product/Detail/63408.

[7] JANKE, W., & ERDMANN, G. (2003). Strategie zvládání stresu: Příručka. První české vydání. Praha: Testcentrum.

[8] STACKEOVÁ, D. (2011). Relaxační techniky ve sportu: [autogenní trénink, dechová cvičení, svalová relaxace]. 1. vyd. Praha: Grada.

[9] VÍCHOVÁ, V. (2016). Autogenní trénink a autogenní terapie: relaxace, která pomáhá. Vydání první. Praha: Portál.

[10] PETŘÍK, J. (2013). Relaxační techniky [zvukový záznam]. [Ostrava: Jiří Petřík, 2013]. 6 zvukových desek.

vytisknout článek

Mohlo by Vás zajímat

Program „Začít spolu“ učí žáky větší samostatnosti a zodpovědnosti
Že se dá učení dělat i trochu „jinak“, dokazuje například vzdělávací program „Začít spolu“, který se objevuje čím dál tím častěji také na českých školách. Orientuje se především na děti, při čemž se snaží individuálně podporovat jejich rozvoj, vést je k aktivitě, samostatnosti i zodpovědnosti. Chybu nepovažuje za konec světa, ale přirozenou součást procesu učení. Inovativní je také uspořádání učeben, které jsou rozděleny podle zaměření do jednotlivých center aktivit.
Mapy učebního pokroku a Bloomova taxonomie cílů
Vnitřní motivace dítěte dokáže ve vzdělávání zázraky, zejména když ji škola vhodně podpoří. Jak vypadá aplikace map učebního pokroku a Bloomovy taxonomie cílů v praxi na ZŠ Lyčkovo nám.?
Mentoring ve školství jako prevence syndromu vyhoření
Mentoringem, koučinkem a supervizí se dá předcházet syndromu vyhoření. Jak si základní škola profesora Švejcara na Praze 12 udržuje kvalitní pedagogy, a tedy kvalitní výuku? O tom vypráví zástupce ředitele a externí mentor.
Potřebujete konzultaci s odborníkem?
Napište nám.